筋トレ知らずは深刻！正しい理解が未来の健康をつくる！
こんにちは！Junです。
筋トレと聞くとどんなイメージがありますか？
- 男がするもの
- ムキムキになりたい人がするもの
- 足が太くなる、腕が太くなるので女性には不向き
- 若い人がするもの
これらは全て間違ったイメージです。
筋トレ知らずだと40歳以降の90％は歩けなくなる可能性があるんです。
今日は健康寿命を延ばすためにも必須の筋トレについてお話しします！
なぜ筋トレが必要なの？
筋肉はからだの土台
からだはたくさんの筋肉から作られており、体重の約30％は筋肉です。細かい筋肉まで数えると400以上あると言われています。
筋肉は自分の意思で動かせる随意筋と内臓など無意識で動く不随意筋があります。
内臓などの筋肉の代表は、血管や消化管をつくる平滑筋、心臓をつくる心筋などがあります。そして、今回の筋トレで重要になってくるのはからだの動きに関わる骨格筋です。
アウターマッスルやインナーマッスルって聞いたことありますよね！
アウターマッスルはからだの外側にある筋肉で、ボディラインを作っていきます。中年太り予防や美しいスタイルをキープするには必要不可欠な筋肉ですね！そして、インナーマッスルは、骨に近いところにあり関節の動きの安定（動的安定性）を保つなどの大切な筋肉です！
筋トレで鍛える必要があるのは、アウターマッスルです！
インナーマッスルも注目されているんですが、動的安定性を高めるために日常的によく使われる筋肉なので、運動不足や年齢の影響を受けにくく実は衰えにくいようです！しかし、アウターマッスルは使わないとどんどん衰えていきます。
一生のうちで最も筋肉が多いのは20歳前後です。
筋肉は一般的に、30歳以降からは年に0.7%ずつ減っていき、50歳からは年に1.0〜2.0%減少すると言われています。つまり、20歳の時の筋肉を100点とするなら、50歳では80点、80歳では50点と半分の筋肉量になってしまいます。
筋肉の大切な働きの一つに体温調節があります。体温を保つためにせっせと熱をつくっています。
何もせずに消費するカロリーを基礎代謝といいますが、筋肉はこの基礎代謝の20〜30％を占めています。つまり、年齢によって筋肉量が減ると、消費カロリーが減少するので、食べる量は若い頃と同じでも太ってしまうんですね！これが中年太りの原因です。
また熱産生に関わるので、普段の平熱にも影響します。人の体温は36.5〜37℃と言われており、これより1℃以上低いような低体温の人は、風邪、インフルエンザなどの感染症、花粉症に代表されるアレルギー性疾患、肩凝り、腰痛、更年期障害、自律神経失調症、生理不順などの疾患が起こりやすくなります。
- 低血圧で顔色がよくない
- 手足が冷えて体温が低い
- 疲労を感じやすく回復がしにくい
- からだを動かさないので汗をかくことがない
- 頭痛や肩こり、腰痛などの不定愁訴
- 食が細いのに太る
- 生理不順
などには筋トレを取り入れることで改善が期待できそうです！
ロコモティブ・シンドローム（運動器症候群）はメタボよりこわい？
健康寿命とは「日常的に介護が必要なく、自立した生活が送れる寿命」のことです。日本は平均寿命との差が男性で約9年、女性で約12年あるので健康寿命を延ばすことが大きな課題です。
自立した生活とは、自由に立ったり、歩いたりが基本になってくるのですが、ここで関わってくるのが運動器（移動に関わる筋肉や骨、関節のこと）です。
この運動器の衰えや障害により、移動する機能が低下した状態をロコモティブ・シンドローム通称ロコモと呼んでいます。
健康寿命を短くしてしまう最大の原因は、自立した生活が難しくなり要介護・要支援になることです。実は、要介護・要支援の原因第一位（全体の23％）が運動器の障害なんです！
これは高齢者だけの問題ではなく、若い時からも気をつける必要があります。
厚生労働省の調査によると、40歳以上の男女90％は、ロコモかその予備軍と考えられています！ほぼ全員！
メタボも話題になっていますが、メタボは血圧や血液検査など、実際に数値を見るので早めの対策を打ち、自分でも客観的に知ることができるのですが、ロコモはそれができないので、気付かないうちに運動器が衰えていたという結果になってしまいやすいんです。
日本整形外科学会によると、
- 片足で靴下がはけない
- 階段を上る時は手すりが必要
- 2kg程度の買い物を持ち帰るのが困難
- 15分ほど続けて歩くことができない
などといった自覚症状があると、ロコモの入り口へようこそ！らしいです。
ロコモは自覚なくデビューしてしまう可能性が高いですが、対策は運動器の強化にあるのでするべきことは簡単です。そう！筋トレですね！
筋トレをしよう！
筋トレスタートに遅すぎるはない！
筋トレは何歳から始めても、正しいフォームと正しい負荷で行えば、確実に筋肉が成長します！何歳になっても今が始めどきです！
学生時代を含めて、運動経験ゼロの人や運動から遠ざかってブランクが長い人は、スポーツクラブなどの施設で体力測定や筋トレの基本を教わると効果的です。筋トレの種類やフォームなどについてはここでガンガン質問してみましょう！
フィットネスなどのスポーツクラブは3ヶ月あれば十分です。筋トレのコツを知り楽しくなってきたら自宅でトレーニングはできます！
高齢者の方にも筋トレは効果的です。いきなり始めると痛めたりケガをする可能性もあるので必ずパーソナルトレーナーなどの専門家に相談の上ですが、筋肉への適度な刺激はしっかりと成長させてくれます！
有名な話で、女優の森光子さんは毎日100回のスクワットを習慣にしていました。吉永小百合さんは腹筋と背筋を毎晩100回続けていたそうです。
回数や負荷は人それぞれですが、ぜひ自分に合ったトレーニングを見つけて習慣化していきましょう！
筋トレは毎日する必要なし！
筋トレは週に2回で十分です！
筋肉には、トレーニングによって傷ついた筋肉を元の状態以上に回復させようとする超回復と呼ぶ機構が存在しています。超回復は筋肉が傷ついてからだいたい48〜72時間かかると言われています。
つまり、筋肉が回復する前に毎日筋トレをしても効果が薄く、超回復後の2〜3日後に筋トレをする方が効果的なんです！
ほとんど筋トレをしたことがない人は効果が出るのが早く、だいたい1ヶ月〜2ヶ月の継続で効果が出てくるそうです。3ヶ月もトレーニングを続けると見た目にもわかるほどの変化が出てきます！
ただし、筋肉がつき始めたばかりの人は筋肉が落ちるのも早いそうです。まずは見た目の変化が出てくる初めの3ヶ月を乗り越えれば、そこからもっと楽しくなり習慣化に繋がるはずです！
筋トレをする時間帯ですが、基本的には自分の都合のいい体調の良い時間でオッケーです。一応、血圧や体温が安定している夕方にやるのが効果的だとも言われています。
できるだけ避けたいのは空腹時や満腹時、寝る前です。寝る前に筋トレをすると身体が興奮して寝付けなくなってしまうことがあるから注意ですね！自分に合った続けられる時間帯を見つけてみましょう！
筋トレの誤解！
女性が筋トレに抵抗のある理由として太くなることが挙げられますが、これはものすごいトレーニングを積まないとなれません！
筋トレで締まった身体は目指したいけど、ムキムキでごつい身体になるのはちょっと……。そう考えて筋トレを躊躇してしまう女性は多いのではないでしょうか？ 筋肉で大きくなった身体を維持するためには、実は男性ホルモンの働きが必要不可欠。週に数回自宅で行うようなトレーニングで、男性ホルモンの少ない女性がボディビルダーのような身体になるのはほぼ不可能と言っても過言ではありません。あまり知られていませんが、実は女性のボディビルダーは男性のボディビルダーの何倍もの血の滲むような努力を重ねてあの身体を維持しているのです。なので、安心して筋トレを行って大丈夫でしょう。 むしろ女性は適度な筋トレにより引き締まった身体・基礎代謝のアップなどがみられるので積極的に筋トレを生活に取り入れていって欲しいと思います。（太字は引用者）
https://welq.jp/1236
筋トレで得られる効果はたくさんあるのでまずは実践してみてください！
どんなトレーニングに取り組めばいいか、何からすればいいかなどについてはまた次回お話ししますね。まずは筋トレへのイメージが変われば幸いです！
わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、
お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
