糖質制限を正しく行うために！誤解しやすい３つのポイントを押さえておこう！
こんにちは！Junです。
このブログでは、健康な食習慣の一つとして緩やかな糖質制限＝ロカボを推奨していますが、何かと間違った認識のまま実践している人もいるので、誤解しやすいポイントをまとめてみました！
糖質制限とカロリー制限は全然違う！
ロカボというのは糖質の摂取量を1日70～130gにコントロールし、他のたんぱく質や脂質は制限せずに食べてもよいというものです。
簡単な目安としては、主食（ご飯、パン、うどんなど）を半分～3分の1に減らし、おかずはお腹いっぱいまで食べよう！という考え方です。
カロリー制限は、1日の消費カロリーを計算してそれより摂取カロリーを少なくすることです。つまり何を食べてもいいけど食べ過ぎないように！という考え方です。
カロリー制限をする時によく減らされるのが脂質です。
脂質に含まれるカロリーは1グラムあたり9kcal。 一方、炭水化物やたんぱく質は1グラムあたり4kcalなので、同じ量を食べても脂質が多いほうがカロリーが高くなってしまうので敬遠されやすいんですね！あとは、油は健康に悪いというイメージもあって避けられたのではないでしょうか。
そのため、ロカボを行うときにも引きづられて、ついつい脂身たっぷりな肉などに抵抗を感じ、低カロリーの豆腐や鶏のささみ、野菜ばかりを選びがちになってしまうようです。
そうすると、体重や脂肪は急激に落ちるんですが、それと同時にエネルギー不足で元気もなくなってしまい、結果的にやつれた感じに仕上がってしまうんですねー。
なので、糖質を減らしている分、他でしっかりエネルギーを確保する必要があること、脂質は悪者ではなく、むしろ良質な油は積極的に食べた方がよいことという認識が大切です！
この脂質悪者論は栄養学の世界でも2014年に覆されました！
脂肪悪玉説の始まりは1950年代のアンセル・キーズ博士の7か国研究です。世界中をまわり、食事と心疾患の因果関係を調べ、飽和脂肪酸が心疾患の原因であることを突き止めたとされています。 この研究をもとに、米心臓病協会、上院（マクガバンレポート）、米農務省などが脂肪を減らす食事を推奨し、それに低脂肪をキーワードとした食品開発により売り上げを増大させていく食品業界、原料としてとうもろこしの生産を増大させた農業、近代医療や栄養学の中に1980年代にはしっかりと組み込まれていくなかで、異論をとなえることができない神話となっていった様子などが紹介されています。 そして、この脂肪を制限した40年間にわたるアメリカの栄養実験は失敗に終わりました。 脂肪を制限するかわりとして炭水化物の摂取量が増大し、肥満と2型糖尿病を増大させたのです。 脂肪の果たす役割の研究や、炭水化物は代謝されれば糖に代わりインスリンの分泌をもたらし、それこそが太る原因であること、低脂肪や低カロリーでは空腹感がまし、減量ダイエットはうまくいかないことなどもきちんと説明されています。 キーズ博士の研究は初めに結論ありきで、都合の良いデータを恣意的に採用していたり、都合の悪いデータを意図的に無視したりして、現在の疫学的調査の基準はとても満たせないものであることも明らかにしています。 最近になって科学者たちは脂肪と心疾患に因果関係がないとする疫学的研究を発表し、ついに脂肪悪玉説は常識とはいえなくなったわけです。 （太字は引用者）
「Eat Butter」（TIME誌）
引用文中のアンセル・キーズ博士の話は以前の記事にも出てきましたね！
ちなみに太ると気になるぜい肉。その原因は脂質ではなく糖質です。エネルギーとして使われず余った糖質がどんどん溜まっていくんですね！
脂質で注意したいのはトランス脂肪酸という人工的な油（マーガリンやショートニングなどに含まれる）と過酸化脂質という古くなった油です。これらはできるだけ避けましょう！
糖類ゼロは糖質ゼロではない！
炭水化物、糖質、糖類、なんとなくあやふやになりがちですが、ロカボを行うにはしっかり区別する必要があります。難しくないですよー！
炭水化物は三大栄養素の一つで、先ほど1グラムあたり4kcalのエネルギーをもつとありました。炭水化物の中でもこの4kcalのエネルギーを持つものを糖質、持たないものを食物繊維と呼んでいます。
次に、糖質と糖類の区別です。
糖質は、多糖類、オリゴ糖類、二糖類、単糖類、糖アルコール類の5つに分類されます。
多糖類にはでんぷんやグリコーゲン、二糖類は砂糖や麦芽糖、単糖類はブドウ糖や果糖などがあります。
このうち、二糖類と単糖類を糖類と呼んでいます。つまり、口に入れて甘いものは糖類です。
なので、糖類ゼロで甘いものを避けたとしても、せんべいのようなでんぷんを多く含むものをたくさん食べると糖質過剰になってしまうということですね！
スーパーやコンビニに行ったときにどんな表示がされているかチェックしてみてください！
低ＧＩ食であれば食べてＯＫ！？
食後に血糖値がどれだけ上昇するかの指標をＧＩ（グリセミック・インデックス）といい、低ＧＩ食は血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰な分泌を抑えられることで注目されています。
糖質の量に注目したのが糖質制限、糖質の質に注目したのが低ＧＩです。
血糖値の乱高下はからだにとって負担になるので低ＧＩ食は有効ではあるんですが、吸収スピードが緩やかになるだけで含まれる糖質の量が減るわけではないです。
なので、ＧＩ値にこだわるのももちろんいいんですが、それを食べると糖質の量はどれだけかを把握しておくことは重要ですね！
以上、誤解されやすい代表的な3つのポイントでした。
わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
