冷え性を改善！食事で代謝を上げるコツ！
こんにちは！Junです。
冷え性は女性の半数以上が悩んでいるとされ、「手や足先がいつも冷たい」「夏場でも冷えを感じる」「寝るときは靴下必須」などに共感する人も多いのではないでしょうか。今日はそんな冷え性の基本と対策について食事を中心にお話しします！おまけで冷え性タイプ別に適した漢方も紹介しますね！
冷え性を知る！
冷え性とは、普通の人が寒さを感じないくらいの温度でも、全身や手足、下半身など体の一部や全身が冷えてつらい症状です。血行不良が主な原因とされています。
女性は男性に比べると、
- 熱を作り出す筋肉が少ない
- 皮膚の表面温度が低い
- 月経の影響などで貧血の人が多い、腹部の血流が滞りやすい
- 低血圧の人が多い
などが女性に冷え性が多い理由だと考えられています。
また最近は体温が平均よりも低い、低体温の人が増加していると言われています。健康的な人の平熱は36.5～37.1℃ですが、低体温では一般的に36℃未満を指します。
西洋医学では病気として扱われずいわゆる不定愁訴に過ぎないと考えられていますが、東洋医学では冷えや低体温は万病の元ともいわれ、肩こり、頭痛、腰痛、腹痛、生理痛、不眠などの不快症状や不妊の原因の一つとも考えられています。
薬を活用するなら漢方が得意分野なので、後ほど漢方も紹介しますね！
なぜ、冷えや低体温が万病の元なのでしょうか？
それは、体温が1℃低下するだけで、
- 免疫力が30〜37％低下
- 基礎代謝が13〜15％低下
- 体内酵素の働きが50％低下
- がん細胞の活発化
につながるといわれているからです。
なので、代謝を上げて体温を高めることがとても大切なんですね！
代謝を上げる食事法！
熱をつくりだす筋肉を増やす筋トレや、体温調節を担う自律神経のバランスを整えるためのストレスケア、栄養素の効率的な吸収に欠かせない腸内環境整備など方法はいろいろありますが、今回はからだ作りの基礎である食事に注目します！
そもそも代謝とは、体内に取り入れた栄養素がエネルギーとして消費されたり、筋肉や脂肪などに合成されることをいいます。
エネルギーとして消費する代謝には大きく分けて3種類あります。
- 基礎代謝：60〜70%を占め安静にしていても使われるエネルギー
- 活動代謝：20〜30%を占め歩いたり動作をする時の運動時に使われるエネルギー
- 食事誘発性熱産生（DIT）：10〜20％を占め消化・吸収時に使われるエネルギー
このDITを意識すると、熱を作り出しやすい食事を摂るだけで代謝を上げることができます。食事をした後、からだが暖かくなるのはこのDITによるものなんですね！
DITでどれだけエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。つまり、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を中心とした食事を摂ることで熱を作り出しやすくなります。
では具体的に摂っていきたい食事を見ていきましょう！
たんぱく質
1食のメニューのうち、全体の50％がたんぱく質主体であるのが理想だといわれています。肉や魚、卵などの動物性たんぱく質には、代謝を上げるために必要なミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
さらに代謝を高めるには、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質も摂っていきましょう！動物性：植物性＝7：3の割合が目安です。
脂質
体脂肪の燃焼を促す良質な脂質が大切です。良質な脂質とは、亜麻仁油や魚油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸やココナッツオイルに代表される中鎖脂肪酸などです。
青魚にはたんぱく質だけでなくオメガ3系脂肪酸も含まれるのでとても優秀です！
ビタミン・ミネラル
エンジンを効率良く回す潤滑油のように、代謝を効率良くするために必要なのがビタミン（特にB1、B2、B6などのB群）やミネラル（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど）です。
海藻類やナッツ類、緑黄色野菜などはもちろん、豚肉や牛肉、マグロ、サバなどにも豊富です！
控えたい食事
スナック菓子や加工食品は栄養価が低いだけでなく、マーガリンやショートニングなどの加工油脂には代謝に悪影響とされるトランス脂肪酸が多く含まれているため摂りすぎは注意です。
DITを上げる食事法とロカボ（糖質制限）は相性抜群です！組み合わせてみてもいいですね！
タイプ別漢方の選び方！
女性の冷えは、「瘀血(おけつ)タイプ」「気血(きけつ)タイプ」「気滞(きたい)タイプ」「腎虚(じんきょ)タイプ」の大きく４つに分けられます。明確に分けられているわけではないので複数のタイプに有効な漢方もあります。
瘀血(おけつ)タイプ
血の流れが滞って循環が悪く、細い血管の隅々まで血がいきわたらない状態にあるため、手先・足先・末端部分が特に冷えを感じる冷え性タイプです。冷えと同時に生理痛や肩こりなどを感じることもあります。
おすすめ漢方
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
イライラ感が強い場合はまず加味逍遙散。心が落ち着き、緊張からくる肩こりなどにも効果的です。
気血(きけつ)タイプ
血液・気力ともにエネルギー不足な状態で、全身に冷えを感じる冷え性タイプです。普段から疲れやすくなったり、食欲がなかったりといった症状があります。
おすすめ漢方
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血を補いながら水と血の巡りを良くして体を温めます。
気滞(きたい)タイプ
下半身は寒さを感じているのに、顔周りをはじめとした上半身は熱い・のぼせるといった感覚に襲われる冷え性タイプです。自律神経のバランスの乱れからくるもので、ストレスを感じたりイライラしやすい状態になることもあります。
おすすめ漢方
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
- 温経湯（うんけいとう）
- 柴胡桂枝乾姜湯（さいこけいしかんきょうとう）
桂枝茯苓丸は血流の流れを良くすることで、末梢の冷えを改善するだけでなく、血行を良くして熱のバランスを整えてくれます。
虚弱タイプに使われる温経湯は月経不順を改善する働きもあります。
もともと胃腸虚弱があって寒がる人が、ストレスで冷えている場合は柴胡桂枝乾姜湯が用いられることもあります。
腎虚(じんきょ)タイプ
からだを温める機能自体が弱まっている状態です。夏でもホッカイロが手放せないなど、程度の強い冷え性タイプです。
おすすめ漢方
- 安中散（あんちゅうさん）
- 大建中湯（だいけんちゅうとう）
どちらも胃腸を温める効果があります。不足した力を補いながら、じっくりと温めていく必要があるため、いずれの薬を使うにしても服用期間は若干長くなります。
以上、冷え性改善について食事を中心にお話ししました！食事やその他の生活習慣などを試してみてもなかなか改善しない場合は、漢方を活用するのもいいと思います。ぜひ参考にしてみてください！
わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
