もう騙されない！脳を制して食欲をコントロール！
こんにちは！Junです。
飲み会終わりにシメのラーメン…お腹いっぱいだったけど甘いものは別腹…
おいしいですよねー！経験あります。笑
もしあの食欲がニセモノで、抑えることができるとしたら、健康を目指す人やダイエット中の人にとってはぜひ身につけたいですよね！
今日はそんな食欲と脳の関係についてお話しします。
ニセ食欲の正体
どこから食欲は湧いてくるの？
食欲とは、脳にある視床下部という部分でコントロールされています。
体内のエネルギーが不足してくると、「食事をしてエネルギーをとろー！」と体に指令を出し食欲中枢が刺激され食欲が湧いてきます。
そして食事をしてエネルギーが補われると、今度は「満腹になった！食べるのをやめー！」と指令を出し満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。
食欲には感覚的な食欲と生理的な食欲があるようです！
感覚的な食欲とは、
テレビで放送されているグルメ番組などで、美味しそうにケーキを食べているリポーターさんを見ていたらなんだか甘いものが食べたくなってきた…という経験はありませんか？それが食事をした直後で、胃に食べ物がある場合であっても、おいしそうなものを見るとなんだか食べたくなってしまうもの。これがここでいう「感覚的な食欲」のことです。
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人が食べてるのを見るとつい欲しくなっちゃうあれですね！笑
人は大脳がとても発達しているので、五感から受け取った情報が記憶を刺激してしまいます。つまり、見た目やにおいといった情報を過去の経験に基づいて判断します。そして「おいしい可能性が高い！」と結論を出すと、実際の空腹感とは無関係にその刺激によって食欲が湧いてきてしまうようです。
次に生理的な食欲とは、
テレビや写真などから刺激を受けなくとも、人は満腹感を感じることができなければ、空腹状態を感じてしまい、なかなか食べることを我慢することはできません。これは「生理的な食欲」です。
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こう見ると、ニセ食欲の元凶はどうやら感覚的な食欲のようですねー！
何が食欲を刺激しているの？
食欲中枢を刺激される原因はいくつかあります。
- 血糖値の低下
- 遊離脂肪酸濃度の上昇
- レプチンとグレリン
- セロトニンの減少
では、順番に見ていきしょう！
血糖値の低下
血糖値が低下している状態とは、血液中のブドウ糖が少なくなっている状態を指します。ブドウ糖は糖質が体内で分解されて作り出されます。血糖値と食欲には密接な関係があり、血糖値が低下すると食欲中枢が刺激されます。
しかし、ここで注意すべきなのは、糖質は脳のエネルギー源になるだけでなく、脳内麻薬と言われるβ-エンドルフィンの分泌も促進します。糖質をとると幸せな気分になるのは、そのためです。糖質による快楽を覚えた脳は、「あの快楽をもう一度！」と食後でも、夜中でも糖質を欲してしまうんですね！
遊離脂肪酸濃度の上昇
食欲がわいてくるのはからだがエネルギーを必要としているときです。
日常生活や運動によってエネルギーが不足してくると、蓄えてきた脂肪を分解することでエネルギーを作り出そうとします。この過程で脂肪が分解されていくときに、遊離脂肪酸が発生して血液中の遊離脂肪酸が上昇し、その結果食欲中枢が刺激されるんですね！
レプチンとグレリン
レプチンは満腹中枢を刺激し、グレリンは食欲中枢を刺激するホルモンで、お互いに影響しあいながらバランスをとっています。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、主に食後に分泌されます。そのため、血液中のレプチン濃度が高い状態であれば、満腹を感じ食欲を感じにくくなります。
グレリンは胃から分泌されるホルモンです。体内のエネルギーが足りなくなってきたときに、エネルギーの補充を促す働きをしているホルモンです。そのため、血液中のグレリン濃度が高くなると、空腹を感じ食欲を感じるというわけです。
つまり、レプチンよりグレリンの血中濃度が高いと、結果的に食欲中枢が刺激されます！
セロトニンの減少
セロトニンは、脳の神経伝達物質の1つで感情や精神のコントロールをするのに、とても重要な働きを持っています。
幸せホルモンとしても有名ですね！心身の安定やリラックス、安眠などに関わるだけでなく、実は食欲とも大きな関係があります。
セロトニンがたくさん分泌されていると、幸福感や充実感を感じますが、脳内のセロトニンの量が減ると、逆に充実感や快感が得られることを欲します。そのため、食事による快感を得るため食欲が湧くようです。
いろんな原因があるんですね！では、どうすればこの食欲をうまくコントロールできるのでしょうか？
脳を制する５つの作戦！
よく噛んで食べる！
生理前や妊娠中の食欲は、なかなか止められないものです。特に妊婦さんの場合、無理に食事制限するのは良くありません。我慢してもストレスが溜まるし、何より赤ちゃんに栄養が届かなくなってしまうかもしれません。そんな時におすすめなのが、よく噛んで食べるという方法です。 よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激するヒスタミンという物質が増えるということがわかっているそうです。これを利用して咀嚼法という肥満治療法もあるとか。 ということは、私たちも食事の際によく噛んで食べることで、食事の量を減らすことができそうです。また、良く噛むことで歯を丈夫にし、胃腸の負担を減らす事もできます。昔から良く噛んで食べなさいと言われてきたものですが、本当に良いことだったんですね。 むやみにたくさん噛めば良いという訳ではなく、ひとくちの量を噛むのは30回です。ゆっくり食べる習慣もつき、無理なく食欲を抑えられるようになるそうですよ。 （太字は引用者）
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ながら食いをやめる！
テレビに夢中になりながら食事をしたり、長電話しながら、レポートを書きながら、パソコンに向かいながらお菓子の袋をあけて間食をしてしまっていたりしませんか？ 先ほど食欲が増えてしまう原因をお話ししましたが、「満腹感」や「空腹感」を感じる際の引き金となるのは、そのほとんどがお腹ではなく「脳」の働きによるものでした。どれだけ胃の中に食べ物があるか、ということも、脳が満腹か空腹かを判断する基準のひとつではありますが、五感が十分に発達している人間は、それ以外にも、目で見たり、匂いをかいだり、舌や歯で味わったものから、食事による快楽や「満腹感」を得ているのです。 せっかく食べ物を食べていても、何かをしながらの食事だと、お腹はふくらみますが、目や鼻、舌、歯から入ってくる情報が少なくなってしまう分、脳が「満腹感」を感じる程度も半減してしまうと言われています。そのため同じ量を食べていたとしても、脳が満足してくれないため、すぐにお腹が空いてしまうという悪循環になるというわけです。もちろん友人との会話を楽しんだりする時間は大切ですが、何かをしながらダラダラと間食を続けたり、食事を楽しむということを忘れないように心がけましょう。 （太字は引用者）
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食べる順番に気をつける！
お腹が空いているからといって、最初からご飯などの炭水化物を食べてしまうと急激に血糖値が上がり、お腹が空くのも早くなってしまいます。食事は、血糖値の上がりにくいものから食べるようにしましょう。 1）野菜（食物繊維） 2）汁物 3）肉・魚料理（たんぱく質） 4）ご飯・麺類・パン（炭水化物） 最初に食物繊維や汁物を食べることで満腹感を得やすくなり、脂肪の吸収も穏やかになります。（太字は引用者）
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飲み物を活用する！
お茶、炭酸水、ココアなどは飲むタイミングを工夫すると効果的なようです！
お茶
私たちが普段飲んでいる緑茶には、カテキンが含まれています。このカテキンには体脂肪を燃焼させ、ストレスを軽減する働きもあります。食欲を抑えたいときには、食事の前に飲むと効果的です。 また、食欲を抑える作用のあるハーブを使ったハーブティーも良いそうです。代表的なものはフェンネルで、消化を助け食欲を抑える作用があります。（太字は引用者）
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炭酸水
食事の前や食事中に飲むと、水分と炭酸によって満腹感を感じて食べすぎを防ぐことができます。1日に1.5リットルほど飲むと代謝が上がって脂肪の燃焼を促す効果もあるそうですから、ダイエットにはぴったりですね。（太字は引用者）
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ココア
お腹が空いて間食したくなったら、ココアを飲んでみましょう。ココアには食物繊維が含まれています。できれば砂糖の入っていないものがいいですね。温かいココアをゆっくり飲むことで、満足感を得ることができます。（太字は引用者）
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軽い運動をする！
健康やダイエットのために、ウォーキングなどの軽い運動をする人が増えています。運動をした後はお腹がすいてつい食べ過ぎてしまうからと、運動をしない理由にしている人もいるかもしれませんね。でも、適度な運動を続けると、食欲を増進させるより、抑える効果の方が強いという研究結果があるそうです。 ウォーキングなどの運動は、食欲を強めるホルモンを減らし、食欲を抑えるホルモンを増やすことが分かっています。その効果は運動後7時間経っても続くそうですから、食事の時間なども考えて運動すると効果がありそうですね。（太字は引用者）
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いかがでしょうか？割とすぐに実践できるようなものをピックアップしました！
最後に飲んだ後の食欲対策です！
肝臓でアルコールが分解される時に非必須アミノ酸のアラニン、グルタミン酸、亜鉛、ビタミンB1が必要になってきます。ラーメンやうどん等、お酒のシメに好まれるものにはこの4つの栄養素のうち、アラニン・グルタミン酸・亜鉛が多く含まれているので足りない栄養素を補うためにからだが欲してしまうようです！
なので対策としては、アルコール濃度を下げるためにお酒と水を交互に飲む、ビタミンB1の消費は糖質代謝でも使われるので、糖質の多いソフトドリンクは極力避ける、飲み会終盤にあさりやしじみの入った味噌汁を飲む、などが挙げられます！
ちょっとした工夫でニセ食欲の原因である感覚的な食欲をコントロールできますので、ぜひ取り入れやすいものから始めてみてください！
わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
