秋の味覚！秋刀魚は優秀なブレインフード！
こんにちは！Junです。
今日は秋の代表選手、秋刀魚について調べてみました。
注目のブレインフード（脳機能改善食品）についてもまとめていくので、
ぜひ参考にしてください！
秋刀魚を知る！
秋刀魚プロフィール
秋刀魚は、昔はサイラ（佐伊羅魚）、サマナ（狭真魚）、サンマ（青串魚）などと読み書きされていたようです。夏目漱石の「吾輩は猫である」にも登場しており、その時は三馬と書かれています。
江戸時代から食べられていましたが、秋刀魚という漢字自体は大正時代以降に使われたので割と最近なんですね。字のごとくですが「秋に獲れる刀のような形をした魚」という意味が含まれています。
知らなかったんですが、秋刀魚には胃がないそうです！そして腸が短い！そのため、餌を食べてから30分程度で排出してしまうので、秋刀魚の内臓はえぐみが少なくなり、はらわたも好んで食べる人がいるんですね！
日本で漁れるのは北海道と東北（岩手、宮城）がほとんどで、スーパーでは年中出回る秋刀魚ですが、７月が“新もの”と呼ばれ今年も話題になりました。
先月末で、前年同期比6割減という残念な結果のサンマ。 9月になっても、度重なる台風と下がらない水温に、大群が岸に近づくことなく小型船はまだまだ。 本調子になるのは、10月になってからとの声もしきりである。
築地場外市場;鮮魚最新情報2016.9.15
例年初ものは値段が高騰し、秋には落ち着いてくるようですが、年々漁獲量が減ってきていることは事実なので寂しい気もします。
とは言っても、他の魚と比べると断然安いので食べれるうちに食べときましょー！
ちなみに！脂の乗った新鮮な秋刀魚の見分け方は、
- 頭を上に向けたとき体が曲がらずまっすぐに立つもの
- 頭から真ん中くらいのところが厚い
- 目が濁っていない
- 口先が黄色い
です！極まれに全身が黄色のサンマも獲れることがあるらしく、高級魚として高値で取り引きされるようです。サンマが黄色くなる理由は未だ解明されていないんですって！
秋刀魚パワー
秋刀魚はたくさんの栄養素を含みます！
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質や貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多く含んでいる。 今話題の頭の良くなるとわれているＤＨＡには下記の表の効能以外にも中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があり、体系の気になる方、育ち盛りのお子さんからお年寄り、閉経後の女性とまさに老若男女に効果的な万能の食材と言えます。 また、サンマに付き物の大根おろしには、焼き魚のこげ部分の発ガン物質を 分解する酵素（アミラーゼ）が含まれており合わせて食べるとまさに一石二鳥です。 （太字は引用者）
釧路市漁業共同組合
特に注目すべき栄養素はEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）ですね！
EPAとDHAはオメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸のひとつです。
青魚以外では、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどに含まれます。
必須脂肪酸は体内では合成できないため、食品から摂取する必要がある栄養素です。不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸の3つがあります。
オメガ6脂肪酸は主にサラダ油やコーン油、ごま油など揚げ物や炒め物などによく使われる油に多く含まれています。摂り過ぎになっていることが問題視されています。
オメガ9脂肪酸はオリーブオイルやアーモンドなどに含まれるオレイン酸などがあります。動脈硬化予防や便通を良くする効果が期待できます。
これらの脂肪酸は摂取のバランスがとても大切で、特にオメガ3とオメガ6の摂り方が重要です！
オメガ3の体内での特徴的な作用は、
- アレルギー抑制
- 炎症抑制
- 血栓抑制
オメガ6の体内での特徴的な作用は、
- アレルギー促進
- 炎症促進
- 血栓促進
と真逆の働きを発揮します。
どちらの効果も大切なので、ベストバランスはオメガ3：オメガ6＝1：4だと言われていますが、現代の食生活では1：10やひどい場合、1：40〜50になっています。
そのため、アトピーや花粉症などの発症増加や症状悪化の要因の一つとなっています。
オメガ3は意識していても食事ではなかなか不足しがちな栄養素なので、サプリメントを活用するのもオススメです！
EPAやDHAのサプリメントを選ぶ際の注意点としては、空気に触れると酸化しやすいので、カプセル型でなおかつ抗酸化作用のあるビタミンEも一緒に含まれているものを選びましょう！
ブレインフードを知る！
ブレインフードってなに？
人間の脳は、重さにすると全体重の約2％ですが、摂取エネルギーの約18％を消費していると言われています。
これほど大量のエネルギーを必要とするのは、膨大な数の神経細胞の活動を支えるためです。
神経細胞は、神経細胞同士がつながってシナプスを形成し、情報交換のネットワークを形成しています。
このシナプスの部分で情報をやり取りしているのが、アセチルコリンやノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質です。
近年の脳の研究によって、神経伝達物質は、健康と深いつながりがあることが分かってきました！
例えばアセチルコリンは、記憶や認知能力に関係する物質です。これが不足すると、認知障害が起こると言われています。認知症の約半数を占めているアルツハイマー型認知症では、アセチルコリンの減少が確認されています。
実際に、飲み薬での治療に用いる薬（アリセプトやレミニールなど）の作用は、このアセチルコリンを増やす効果があります。
ノルアドレナリンが減少すると、気分がすっきりせず憂鬱な気分になったり、セロトニンが不足するとイライラしやすくなります。ドーパミンの不足はパーキンソン病の原因となっています。
そのため脳を健康に若々しく保つことが、健康寿命を延ばすためにも必要不可欠です！
脳は、加齢やストレス、血行不良、化学物質などの影響から機能が低下していきます。若々しい脳を保つためのキーポイントは、
- 脳の血流を良くする
- 抗酸化作用を向上させる
です！これらを食べ物の働きに注目したのが、ブレインフードの考え方です！
ブレインフードとは、脳が本来必要とする栄養素を含む食べ物を摂取し、脳のエネルギーを補給し、しっかりと脳を活性化させようという脳機能改善食品です。
なにを摂ればいいの？
ブレインフードはまだ研究段階で明確な定義はありませんが、5つの食材を押さえておけば良さそうです！
- 青魚
- くるみ
- 大豆および大豆製品
- 鶏肉
- 緑黄色野菜
以下、それぞれの解説です！
青魚
子どもからお年寄りまで積極的に摂りたいのが、サンマやイワシなどの青魚です。青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）には、記憶力や学習能力の向上が期待でき、勉強盛りの子どもへの脳の栄養補給や、お年寄りの認知症予防にも役立ちます。 また、EPA（エイコサペンタエン酸）は血栓を防ぎ、血液中に含まれる脂質を減らす作用があり、動脈硬化の予防によいとされています。DHAやEPAはオメガ3系脂肪酸と呼ばれる良質なオイルなので、ダイエットが気になる方にもおすすめです。
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くるみ
脳や老化によい食品として注目を集めているのが、くるみです。くるみは、ナッツ類のなかでもっとも優れた抗酸化力を持っていますが、これはほかのナッツの場合はローストが必要なことと比較して、生のまま食べられることによるものだといわれています。くわえて、オメガ3系脂肪酸も豊富に含んでおり、脳の活性化を促します。くるみを毎日食べる人は記憶力がよくなるというデータもあり、1日10〜30g程度の摂取が推奨されています。
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大豆及び大豆製品
豆腐や納豆、きな粉、おからなどの大豆製品には、レシチンやチロシンが含まれています。レシチンは体内でアセチルコリンに変化し、記憶力や集中力を高めて脳機能の向上をサポートします。また、チロシンはノルアドレナリンやドーパミンの材料となる物質なので、集中的に勉強したいとき、作業効率を高めたいときなどに有効と考えらえています。
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鶏肉
脳の老化を緩やかにするために摂りたい栄養素のひとつに、鶏肉に含まれるコリンがあります。神経物質・アセチルコリンの前駆体であるコリンは、記憶力や認識能力に深く関わっています。そのため、コリンが不足すると脳機能の低下につながり、アルツハイマー病などの原因にもなるとのこと。さらに、鶏肉には、チロシンも含まれており、強いストレス状態で摂取すると、脳をすっきりと覚醒させてやる気を起こさせる作用も期待できます。
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緑黄色野菜
脳の活性化を妨げる酸化を予防するためには、緑黄色野菜を摂りましょう。脳の活性化に必要なオメガ3系脂肪酸は酸化しやすく、また、神経細胞も酸化を促す活性酸素の影響を受けやすいといわれています。高い抗酸化力を持つβカロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜を摂ると、摂取した栄養や神経細胞の酸化を防ぐのに役立つでしょう。
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魚不足と言われる現代、値段が安く手に入れやすい、しかも重要な栄養素を豊富に含む秋刀魚はとても貴重な食材ですね！
特に、旬な時期に食べるのが一番栄養価が高いのでぜひこれからの季節に積極的に摂ってみてください！
以上、秋刀魚とブレインフードについてでした！
わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
