ロカボ（糖質制限）を食習慣に取り入れると生活はこう変わる！
こんにちは！Junです。
前々回の記事（糖質制限という言葉はストレスになるのでやめませんか？）で、糖質制限にかわる新しい言葉を考えてくださりありがとうございました！どれも新しい発想で楽しく拝見させていただきました！
現在のところ、研究に基づいた理論と糖質摂取量に対する一定の基準値を設けている「ロカボ」が最も共感出来る表現だったので、今後このブログではロカボという言葉を積極的に使っていきます！
前置きが長くなりましたが、今日はそのロカボを取り入れるとどんな影響があるのかをまとめてみました！
ロカボでこう変わる！
ロカボの基本
ロカボは、極端な糖質抜きではなく「おいしく楽しく適正糖質」の考えが基本となっています。
1食20-40g、デザートは10g以下、1日70-130gに、糖質を抑えるだけ！
これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などに制限はありません！
これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などに制限はありません！
今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しているようです。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまいます。例えば、定食のごはんは気持ち少な目（半膳程度）が目安になります！
また、糖質そのものに対する考え方も今までとは異なります。
消費者庁の食品表示では、炭水化物（糖質＋食物繊維）の表示義務はあるものの糖質の表示義務はありません。その上、カロリー0kcal/gの低糖質甘味料についても、炭水化物（糖質）に含めて重量表示しなくてはいけません。 よって、低糖質甘味料を使用したデザートでは、糖質4g、カロリー0kcalという表示になることもあり、消費者に混乱を生じさせていました。ロカボマークをつける商品については、ロカボ糖質（1g＝4kcalのエネルギーを持つ糖質量）として表示するので、上記のデザートはロカボ糖質0g、カロリー0kcalという表示になります。 このことはロカボ表示こそが消費者に理解しやすい糖質量になることを意味しています。なお、世界的な食品表示では、carbohydrate（炭水化物）の表示義務はなく、available carbohydrate（≒ロカボ糖質）の表示義務が記載されています。 よって、世界的にはロカボ糖質こそが表示するべき姿なのです。 （太字は引用者）
https://locabo.net/study/
確かに表示を見るとどれも炭水化物表示ばかりです！
食物繊維は、2000年の「第6次改定日本人の栄養所要量」から目標となる摂取量が設定され注目されるようになりました。それまでは炭水化物と糖質があいまいになっていた印象があります。ぜひ糖質量を表示義務にして欲しいですね！
ロカボの主な効果は、
- 体重の減少
- 血中脂質の改善
- 血糖値の改善
- 血圧改善
などがあります。高血圧、糖尿病、脂質異常症などで薬を飲み始める人はとても多いので、これらの予防にもつながるのではないでしょうか！ただし、現在糖尿病治療中で、薬を飲んでいたりインスリン注射を行っている場合は、低血糖症状が起きる可能性があるので、必ず主治医や薬剤師にご相談ください！
世界の食が大きく変わる
食に関して常識だと考えられてきたことが変わり始めています。
2015年版のアメリカの食事ガイドラインで、約40年におよぶ従来の栄養政策を完全に逆転させた内容が発表されるなど、健康でいるためには粗食であらねばならないという考え方がここ10年ほどで一変した。ナッツなどの植物油、オリーブ油をしっかり摂った方が心臓病や脳卒中を減らしたというデータが得られ、同じようなデータが魚や肉、バターの油でも得られた。飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸まで油をしっかりと食べている方が心臓病や脳卒中を予防できるというデータがここ数年で出てきている。わかりやすいのがタイム誌の表紙。1984年では卵、バター､油を控えることで血液中のコレステロールを下げて動脈硬化症を予防できるという記事だが、2014年では脂質に対する戦争はもうやめて、バターを食べようという内容に変化した。
http://dime.jp/genre/293645/1/
どの先進国も生活習慣病が問題となっています。生活習慣病を予防・改善しないと、平均寿命は延びていても、健康に過ごせる期間は短くなる。つまり、健康寿命を延ばすことはできないと考えるようになりました。
そのため、世界中でより多くの研究が行われ膨大なデータが集まり、上記のような今までの常識を覆す考え方が出てきたのだと思います。
さらにこんなデータも出ています！
また、腹八分目に抑えることが血糖の管理には向かないということが2014年に報告されている。油をしっかりと食べてよい、カロリーを控えても血糖の管理はできない、ならばどうすればいいのか。その答えを明確に示してくれたのが、2008年に発表された『低糖質食』と『低カロリー食』を比較した『DIRECT試験』で、これが栄養についての常識を逆転させた最初の論文。322人の肥満の人を対象に、油、カロリーを控え腹八分目でおいしいものは我慢する食べ方、地中海食と呼ばれるオリーブ油やナッツを中心にした食べ方でカロリー制限付き、糖質摂取だけ控え、カロリー制限は一切なしの3つのグループに分けて調査した。減量効果があり、中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防する善玉コレステロールが一番増えたのは低糖質のグループだった。お腹いっぱい食べてもいいが糖質だけ控えるという指導が体重も血液中の脂質も良くしたことになる。これは衝撃的なデータで、2008年から2013年あたりまで世界各地で追試験が行われたがどの国でも同じ結果が出ている （太字は引用者）
http://dime.jp/genre/293645/1/
カロリー制限については以前から少しずつその効果に懐疑的でした。
実際、米国糖尿病学会は2013年に、「全ての糖尿病患者に適した唯一無二の食事パターンは存在しない」との見解を表明し、糖質制限を糖尿病治療の第1選択肢の１つと認定しています。その反面カロリー制限食は実践的でないとしました。
米国糖尿病協会が新しい研究結果を取り入れ、ガイドラインの改定を繰り返しているにもかかわらず、日本糖尿病学会は50年前に欧米の考え方をもとに作成したガイドラインを変えていないとも言われています。
アメリカの影響を受けて、食事からのコレステロール摂取上限が撤廃されたように、世界の流れに逆らっていられるのも時間の問題かもしれませんね！
ロカボと生活！
ロカボ＋運動
ロカボを取り入れている時に、習慣的に何か運動をするには注意点があります。それは有酸素運動はやりすぎないようにすべきだということです。
有酸素運動を激しく行うと、ロカボと組み合わさって急激に痩せてしまうことも問題なのですが、体内の活性酸素量が増大して肌のハリが失われからだの酸化、老化の原因にもなります。
活性酸素についてはこちらをどうぞ！
そこで！ロカボと相性がいいのが無酸素運動です！無酸素運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。特にスクワットは、全身の骨格筋の70％を占める足の筋肉を鍛えられるので、効率良く効果を得られます。
なおかつ高齢者で問題になっている、立つ、歩く機能が低下するロコモティブシンドロームや、骨格筋量や骨格筋力が低下するサルコペニアの予防にもなります！
ロカボ＋睡眠
ロカボを取り入れることで不眠にも良い影響があると考えられています！
いい睡眠の条件として、一番重要なのは『入眠初期の眠りが深いこと』。そして、低糖質食を摂ると入眠初期の眠りが深くなります。このメカニズムの鍵になるのは「血糖値」にあります。 就寝前に高糖質食を摂ると入眠時の血糖値が高くなります。眠りが浅いときほど脳の糖質消費量が増加するという報告もありますので、糖質の摂り過ぎによって血液中に糖が増加している状態は深い睡眠を妨げる可能性が考えられます。 一方、低糖質食では、血糖値が上がりにくい。そのため、睡眠時に脳の糖質消費量は影響を受けず、身体を休めるために望ましい状態となります。 また、高糖質食によって血糖値が上がることにより分泌されるインスリンには、成長ホルモンの分泌を阻害する働きがあります。成長ホルモンは身体を回復させる働きを持つホルモンですので、分泌が阻害されることは睡眠の質の悪化につながります。 就寝前の食事で糖質を控えることが睡眠の質を高める……このメカニズムは、現在も明確になっていない部分が多々あるのも事実です。しかし、糖質を摂った上での就寝は上記の理由などから、睡眠の質に悪影響が現れると考えられているわけです （太字は引用者）
http://tabi-labo.com/255604/low-carbohydrate-diet
ぐっすり快適な睡眠にするためにも、まずは夜ご飯のみロカボを実践してみるのもいいですね！
ロカボ＋メンタル
ロカボだけに限らず、習慣を変えようとするとき全てに当てはまるのですが、どうしても習慣付くまでに負担はあります。
変わるためにはまず、負担を覚悟することが大切です。そして次に大切なことは、一気に全てを変えてしまおうとは思わないことです。
「モテたい！下心満載なその思いは健康へと導く最高の手段かもしれない！」でも書いたように、脳は新しく始めることに大量のエネルギーを消費してしまうため、一気に色々始めると先に脳が疲れちゃうんですね！
なので、焦らずゆっくり、ほんの少しの変化を継続することが大切です。
本嫌いな人でも、たった5ページを毎日続けていれば2ヶ月程度で文庫本1冊を読み終えます。1年間で6冊も読めてしまうんですね！
やる気のあるうちはもっとやりたいと思うこともありますが、あえてちょっと足りないぐらいで止めるのが、次の日もその次の日も続くための秘訣です！
もちろん、人生にはあらゆることが一瞬で変わってしまうような転機が訪れることはありますが、自分の努力で変えることができるのは、ほんの少しの変化です。その少しの変化が、やがて大きな変化につながりますよね！
ロカボへの期待
世界的にも注目されているロカボ。日本の社会への影響もこのように言われています。
ロカボチャレンジで薬や通院回数が減らすこともでき、日本中にロカボが広がることで、年間1500億円の医療費が削減できる。透析や失明が減れば生活保護も減らし、おそらくは兆円単位で社会保障費が減らせるだろうと予測される。おいしいものを諦めていた病気の方をもう一度消費者として取り戻すことができるし、おいしいものを食べる消費者が健康になり、医療費、社会保障費を減らす。三方よしの社会となるのがロカボだ（太字は引用者）
http://dime.jp/genre/293645/2/
今後の日本でロカボという考え方が広がるには、国としての柔軟な判断と新しいことへのチャレンジ、そして医療従事者側の理解は必要不可欠です。前例にないことが次々に起こる時代です！今まではこうだったからという考え方では通じなくなっていきます。
これからどうなっていくのかとても楽しみな話題ですね！
さて、ロカボ自体は強制されるものでもなく、あくまで食習慣の選択肢の一つです。今回は取り入れた場合にこんな変化があるよというのを生活中心に見てみました！
これから取り入れてみようかなと考えてる人は、なにかわからないことや聞いてみたいことがあればいつでもご連絡ください！すでに実践してる人は、ぜひ感想や効果を教えてください！
それでは今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
