睡眠スイッチをコントロール！睡眠剤に頼る前にすべきこと！

こんにちは！Junです。
みなさんは普段何時間ぐらい眠れていますか？
積極的に睡眠時間を確保している人や、残業など仕事が忙しく睡眠時間を削って頑張っている人もいるかと思います。日本人の平均睡眠時間は年々短くなっており50年前と比べ1時間も少なくなっているそうです。
今日は休養に不可欠な睡眠についてお話しします！

眠れない人が増えている！

NHK放送文化研究所の「国民生活時間調査」によると、日本人の平日の平均睡眠時間は、1960年時点で8時間13分。2010年には7時間14分になりました。全年齢を含めているので、働き盛りの年代に限定するともう少し減るかもしれないですね！

ライフスタイルの多様化により夜の過ごし方の選択肢が増えたことで、単純に起きている時間が長くなったこともありますが、眠りたくても眠れない人が増加していることも事実です。

眠れない原因は様々ですが、日本人に多いのはストレスや悩みなどによる心理的要素です。睡眠は健康には欠かせないのですが、食事や運動に比べて積極的に改善しようとする人は少ないようです。

日本では海外に比べ安易に睡眠剤が処方されますが、海外ではカウンセリングや磁気治療、以前紹介したマインドフルネスなどを組み合わせた治療が主流となっています。

日本で使われる睡眠剤には、従来の薬（ハルシオンやレンドルミンなど）と比べ、依存性の少ない睡眠メカニズムに即した睡眠剤（ロゼレムやベルソムラなど）がありますが、実質的な効果は乏しく睡眠時間を15分程度延ばすだけという研究結果も報告されています。できるだけ薬には頼らないで改善していきたいですね！

なので、もし現在眠れなくて困っている人はこれから紹介する方法をぜひ試してみてください！

睡眠スイッチをオンにする方法！

寝る時間と起きる時間を一定にする

休日は昼まで寝る！といった生活は避けたいところ。体内時計リズムが狂う原因にもなるので、もし寝溜めをするなら起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早める方が効果的です。

朝起きたら日光を浴びる

睡眠と覚醒のリズムができやすくなります。体内時計のリセットとも言われますね！

ベッドでテレビやスマホを見ない

睡眠に欠かせないホルモンにメラトニンがあり、メラトニンの分泌は光によって調整されます。暗闇では放出され続けますが、光にさらされると放出が止まってしまうと言われています。電子機器の光も影響するので、少なくとも1時間前には切るようにしましょう！

ちなみに、一般的な電球に比べ琥珀色や赤色の光に対しては影響が少ないと言われています。電球の工夫をするだけで、夜中にトイレに行ったり赤ちゃんをあやすために起きたりしても、比較的早く眠りにつけます。

悩みごとを書き出す

眠れない人の多くは寝ようとしながらも色々考えています。悩みを書き出すことで無駄な思考を脳から追い出す効果もあります。また、これはマインドフルネスの得意分野です。あれこれ考えず自分の呼吸に集中して雑念が湧いてきてもすぐに呼吸に意識を戻す。意識を“いましていること”に向けるとそのまま自然と眠りについています。

適度な運動をする

適度な疲労は睡眠の助けになります。しかし夜に運動すると逆に脳が覚醒してしまうので、夜に行うのはヨガやストレッチなどからだをリラックスさせるものにしておきましょう！

カフェインなど刺激物を控える

コーヒーやエナジードリンク、緑茶などは活動モードの交感神経を刺激してしまい、休息モードの副交感神経を妨げてしまいます。6時間前からは控えるのが無難なようです。

寝室をリラックスできる環境にする

リラックスすると副交感神経が優位になるので睡眠を促進します。おすすめはアロマテラピーです。嗅覚は脳に直接影響します。ラベンダーやオレンジスイートなどが人気ですが苦手な匂いだと逆効果なので、必ず気に入った匂いを選びましょう！

長時間の昼寝は避ける

30分程度は午後の活動の質を高めるために効果的とされていますが、あんまり長いと夜の睡眠欲求が低下しリズムが狂ってしまう原因となります。

寝る直前の食事は控える

食べた物の消化活動が眠りを妨げてしまうだけでなく、休息モードの内臓を起こすことにもつながり、からだにとって負担になるので2時間以上は空けたいですね！

以上睡眠についてでした。眠くなるのを待っているだけでなく、習慣次第で睡眠スイッチを入れることができます。ぜひ試してみてくださいね！

わかりにくいことや聞きたいことなどがあれば、お気軽にコメントやお問い合わせにどうぞ！今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！